親愛的朋友，你最近睡得好嗎？

　　人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動是國際社會公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，國內(nèi)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。

　　睡不好的人那么多，你是不是其中一個(gè)？

睡不好，會發(fā)生什么？

1.吃太多

假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。

你覺得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續(xù)工作。你熬過通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。

　　長期睡眠不足會使瘦素（leptin）水平降低，卻使饑餓素水平升高，讓你的饑餓感更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2.情緒暴躁

　　女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動，女性也比男性更易失眠。

　　長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時(shí)長也會縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。經(jīng)過測驗(yàn)，長期睡眠不足的人在判斷力和沖動控制方面會出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問題。

3.易生病

　　一晚高質(zhì)量的睡眠能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺時(shí)，我們的身體會清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4.吸引力下降

　　除了隱性問題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會讓你變丑，　據(jù)《每日郵報(bào)》，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的區(qū)別是什么呢？請看對比照：

據(jù)英國薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

垃圾睡眠VS好睡眠

“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：

1.看電視、聽音樂時(shí)會睡著；

2.強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；

3.自然醒后，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間；

4.晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺；

5.工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會立馬睡覺。

好睡眠的尺度：

睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的。

1.能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長期小于10分鐘（入睡時(shí)間長期大于30分鐘則為失眠）；

2.睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；

3.夜間睡眠無驚夢，做夢醒后很快忘記；

4.早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無疲勞感，工作效率高；

5.睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

你的年齡睡多久合適？

正常睡眠結(jié)構(gòu)

　　最理想的睡眠長度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。有些人為了晚上睡得更香，下午要努力讓自己保持清醒，創(chuàng)義美在此建議大家，假如不得不小睡一下的話，一定要記住以下技巧：要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。

你的年齡睡多久合適？

美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。

1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。

6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會對健康不利。

對于18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

而對于65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠時(shí)間雖然長期低于建議睡眠時(shí)長，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

身體真正需要的是放松

　　印度瑜伽大師薩古魯說：身體需要的不是睡眠，而是放松。

　　如今，人們辛苦地做每件事情，在大街上、地鐵里、工作場所甚至公園里，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而只有的行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。

　　“不要和生命打仗，你不是要對抗生命，你就是生命本身。只是和生命同步，你就會發(fā)現(xiàn)你能夠輕松地過好它。保持健康愉悅并不是一場戰(zhàn)爭。做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜歡做任何其他的事，那才是問題！否則，以輕松的狀態(tài)做事，這不是個(gè)問題。”

創(chuàng)義美教你最快最簡單的減壓方法

放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好。最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。

你可以試試以下四種呼吸方式：

1.隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。感受空氣依次進(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長，當(dāng)你開始意識到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸，對自己說“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。

2.延長呼氣。試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

3.吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。

4.風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。

　　大家可以試著在日常生活中做做這些練習(xí)。排隊(duì)時(shí)，堵車時(shí)，等待文件下載時(shí)……呼，吸。這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，扎根于當(dāng)下。呼吸讓我們處在當(dāng)下。每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開始的機(jī)會，讓我們又一次找回意識，清醒，啟發(fā)，自在。

除了這四個(gè)呼吸練習(xí)，還有以下生活小建議：

1. 選擇安靜的環(huán)境。大家可能聽過“幸福是一種決定”，安靜也是。無論何時(shí)，求靜。關(guān)掉電視、電臺的噪音（我們不需要噪音的“陪伴”）。在家里定一個(gè)“不許大聲喧嘩”的規(guī)定。

2. 擁抱當(dāng)下。我們要花很多精力與現(xiàn)實(shí)抗?fàn)?，大多?shù)苦難都源于我們想要改變事物的本身，源于我們否定當(dāng)下。你不需要對某事物表示喜歡，但要學(xué)會與之和睦相處。這也是求靜的一部分。

3. 一旦有時(shí)間，就去大自然里活動。走到可以欣賞自然美景的地方，如公園、花園、森林、海邊、高山，都可以幫助你提振情緒。

4. 與人交流時(shí)，記?。好總€(gè)人都想有人做他的聽眾，有人去理解他，所以我們要做的就是重復(fù)對方的話語，然后表示我們與他們感同身受。每個(gè)人都希望有歸屬感，若有人向我們抱怨，我們要仔細(xì)觀察，她是不是有什么情緒沒有被關(guān)注到，然后努力地去包容她。

5. 每天都要冥想，每天都要自省。我們一次只選一件事來鍛煉大腦，可以是呼吸，禱告，什么都可以，只要我們是在當(dāng)下做這件事。洗碗或做飯時(shí)，用心專注這一件事。將我們體內(nèi)的開關(guān)從“發(fā)射”調(diào)到“接受”，同時(shí)，不要想任何事情。將放松身心融入自己的日常生活，把這件必要的事項(xiàng)記入日程里面。